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Comment garder le cap physiquement pendant l’été.

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Rester au top pendant la fin de la saison, voici le souhait de tous basketteurs. Nous vous proposons quelques exercices pour garder la forme tout l’été !

Voici les 8 commandements de l’entretien physique pendant l’été pour être prêt pour la rentrée.

 

Premièrement de la corde à sauter vous ferez

Pour garder une bonne détente, pratiquez de la corde à sauter pendant une minute et faites le plus de sauts possibles. L’idéal est de varier les sauts, à pieds joints, pied droit et pied gauche. Il faut faire 10 à 20 séries pour les plus courageux.

Deuxièmement de la nage vous abuserez

Si vous partez à la mer ou au lac : nagez ! Pour bien faire travailler tous vos muscles, variez les nages (crawl, brasse, papillon…). Si vous n’êtes pas a l’aise avec la nage vous pouvez pratiquer les sports sur la plage (raquette, ballon..). 

Troisièmement des séances de sprint vous ferez

Dans un premier temps il faut courir d’un panier à un autre le plus rapidement possible. Cela permet de gagner en explosivité et rapidité. Le sprint muscle les cuisses, les mollets et le cœur. Quand vous vous sentez prêt vous pouvez sprinter avec un ballon. Faites l’exercice pendant 1 minute, et ce, pas plus de 2 fois par semaine.

Quatrièmement au footing vous vous essayerez

Pour pratiquer le footing il faut une bonne paire de chaussures de course et non des chaussures montantes de basketball. Pendant, 30 minutes 3 à 4 fois par semaine aller faites un footing pour entretenir vos muscles et votre endurance.

Cinquièmement des pompes vous ferez

Les pompes permettent de muscler les pectoraux, les épaules, le dos, les triceps et les abdos. Vous pouvez faire cet exercice de 4 façons différentes. Les pompes classiques, rapprochées, en plan incliné ou en tapant dans vos mains. Commencer par 3 séries de 10 puis augmenter le nombre de séries au fil de mois.

Sixièmement des abdos vous n’oublierez pas de faire

Le mieux est de commencer avec une série de 10 à 15 abdos. Pour que le travail soit efficace, varier les exercices. Voici justement quelques exemples :

1/ Tendez vos jambes, dos et coudes sur le sol et levez et baisser les jambes à 30/40 centimètres du sol en les gardant toujours bien tendues.

2/ Mettez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds au sol  et vous venez toucher vos chevilles en montant et descendant le buste.

3/ Et l’incontournable gainage ! 

Les étirements vous n’oublierez pas

Pour les mollets, posez un pied sur une marche, talon au sol. Avancez votre buste et fessier jusqu’à ce que ça chauffe vos muscles.

Pour les Ischios, position assise, prenez votre jambe vous la pliez et vous la collez à votre jambe tendue. Puis jambes tendues vous essayez de toucher vos pieds.

Pour les quadriceps, position debout. Prenez votre pied et placez votre talon derrière vos fesses.

Pour les adducteurs, asseyez-vous pieds collés. Rapprochez vos talon au maximum vers vous tout en poussant les genoux vers le sol. 

Pour bien vous étirer vous devez maintenir les positions 10 à 15 secondes.

Et pour vous détendre, la Proprioception vous essayerez ! 

Pour éviter les fameuses blessures de la cheville vous devez pratiquer la proprioception cela permettra de vous renforcer musculairement. Vous vous mettez sur un pied, en fermant les yeux vous dessinez un carré en faisant des petits sauts. Il faut le faire sur un pied puis sur l’autre. Vous pouvez garder les yeux ouverts si vous avez peur de tomber. Puis, sur un pied les yeux fermés vous touchez le sol avec la main droite, vous remontez vous faites la même chose avec la main gauche. Recommencez l’exercice avec l’autre pied. Pour finir, faites quelques pas chassés sautés.

 

Avec tous ces exercices vous pourrez rester en forme physiquement pendant l’été et vous serez prêt pour la rentrée.

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